Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu, Rasvapõletuse pulss: naiste ja meeste pulsisageduse arvutamine - Embolism

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult, mis täpselt on kardiotreening, kuidas seda õigesti teostatakse ja millised reeglid sellel on. Neist piisab tavaliselt südame esimese 30 minuti jooksul maksimaalse pulsisageduse korral. Lõppkokkuvõttes saab teie rasvapõletuse pulsi saavutada velotrenažööril.. Tõhusalt, ehkki aeglaselt, toimub rasvade põletamine. Liikumistempo peaks olema selline, et saaksite hääldada sõnalist fraasi, st koormus peaks olema mõõdukas või mõõdukalt kerge. Sellise kiirusega piimhape ei kogune.

Mis on sellise koolituse mõte? Sellise treeningu peamine mõte on keha täielik treenimine ühe seansi jooksul. See koosneb nii jõust kui ka vähese või vähese hingetõmbega sooritatud aeroobsetest harjutustest, mis on äärmiselt energiamahukad ja sunnivad inimest töötama piirini.

Reeglina valivad nad 7—9 harjutust ja kordavad neid mitu korda pausidega ringide vahel 20—40 sekundit. Naiste rasva põletamise ringtreeningud viiakse läbi ilma kaaluta või kergete raskuste ja hantlitega. Ringtreeningu eelised Ringtreening lihaseid ei kasvata, kuid sellel on järgmised eelised: - võitleb suurepäraselt ülekaaluliste vastu, kuna see kiirendab ainevahetust.

Ligikaudne ringtreeningute kava Sellise treeningu sooritamiseks ei ole vaja osta spordisaali tellimust, sest vaja on minimaalset varustust - ainult 0,5 kg hantleid plastist veepudelid. Kui proovite ringtreeninguid esimest korda, on parem teha ilma raskusteta. Pärast mõnda erilist aega ei hakka rasv põlema. Mitte nii kaua aega tagasi oli see väga populaarne teooria, kuid siiski on see müüt.

Rasv põletatakse ainult ühel juhul: kui põletatud kalorite arv on suurem kui vastuvõetud kogus. Keha ei saa energiat otse rasvast. Esiteks toimub üsna keeruline keemiline reaktsioon.

Kui päevas kulutatakse rohkem kaloreid kui kulutatud, siis möödub reaktsioon niikuinii. Ja kui vastupidi, isegi kui reaktsioon möödub ja rasvade hulk väheneb, siis normaliseerub kõik. Kaalu kaotamise protsess on ühelt poolt lihtsam kui tundub, ja teiselt poolt on sellel teatud hulk peensusi. Siin näiteks sellised, nagu ma eespool kirjeldasin. Loo kalorite defitsiit ilma fanatismita. Vastasel juhul algab ainevahetuse aeglustumise protsess ja keha varutab hüsteeriliselt kaloreid "õhust".

Kaalu järk-järguliseks kaotamiseks ilma tervisele kahjustamata piisab kcal defitsiidist. Tugevad lihased aitavad säilitada head ainevahetuse kiirust. Mõnikord juhtub, et rasv näiteks jalgadel eksib pumbatud lihaste vastu. Sellised "lihased" ei kiirenda kahjuks teie ainevahetust. Samuti on oluline meeles pidada, et kui keha kasv lõpeb st aastane - serv! Me hakkame selle tulemusi tähele panema umbes aastaselt, kui keha osutub järsku mitte nii elastseks ja tugevaks ning öösel küpsiseid süües ei kasva mitte energia, vaid kõht.

Ainus viis meie jaoks ebasoovitavate sündmuste kulgu vältida on lihasmassi säilitamine. Muud moodi pole. Massaažid, kreemid, hõõrumised aitavad säilitada head naha kvaliteeti, kuid kehale annavad elastsuse ainult lihased. Seetõttu on sport meie kõik! Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika kohaselt on iga neljas tüdruk oma figuuriga õnnetu ja proovib kaotada paar kilogrammi. Mis mõte on sellisel koolitusel?? Sellise koolituse põhiidee on keha täielikult välja arendada ühe seansi jooksul.

See koosneb tugevusest, samuti aeroobsetest harjutustest, mida teostatakse peaaegu ilma hingamiseta, mis on äärmiselt energiat kulutav ja paneb inimese trenni tegema piirini. Valige reeglina 7—9 harjutust ja korrake neid Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu korda, vaheldudes ringide vahel 20—40 sekundiga. Naistele mõeldud Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu treeningud rasvapõletuseks on kaalutu või kerge kaalu ja hantlitega.

Jooksuraja pulsisageduse valem Miks peate pulssi arvutama, sest mida suurem see on, seda kiiremini hävib rasva kogunemine. See on tõsi, aga pulsisageduse kiirendamine viib paratamatult tõsiasja, et väsimus tuleb sama kiiresti ja siis pole võimalik treeningu vajalikku kestust saavutada.

Samal ajal peate rasva hävitamise mehhanismi käivitamiseks kulutama vähemalt nelikümmend minutit intensiivset koolitust.

  1. UT keha salendav
  2. BSc kehakaalu langus
  3. Hoiatus Rasvapõletustsoon on määratletud kui protsess, mille käigus keha muundab rasva energiaks.

Kuidas õigesti arvutada pulssi maksimaalse rasvapõletuse korral Niisiis, puhkeseisundi pulssi iseloomustab pulss, milleks on 70—80 lööki 60 sekundiga kui see on naine ja 60—70 lööki mees.

Selline pulss võib olla voodis inimesel, kui ta pole veel tõusnud. Mida vanem inimene, seda kõrgem on tema pulss. Ja milliste pulsiväärtuste korral võib kaalulangus alata.

Teoreetiliselt saab maksimaalse impulsi tuvastada maksimaalse koormuse korral, kuid reaalsetes tingimustes jõuab selle koormuse tasemeni vähe inimesi. Selle impulsi väärtust on lihtsam teoreetiliselt Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu saada, selleks on olemas valem, see on üsna täpne.

Seda valemit kasutatakse fitnessis ja see on oma nime saanud selle avastaja Karvoneni järgi. Selle arvutus on järgmine: alates st peate vanuse lahutama. Selle valemi kasutamine kõigi jaoks tähendaks aga, et kõigi aastaste naiste, aga ka aastaste meeste puhul peaks maksimaalne pulss olema sama ja olema lööki minutis.

Sellepärast on kehakaalu langetamiseks pulsi arvutamiseks keerukamad valemid. Maksimaalse südame löögisageduse saab tuvastada maksimaalse koormuse korral. Kuidas arvutada rasvapõletuse südame löögisagedust Täpsema arvutuse tegemiseks peate teadma mõnda arvu. Nii saate arvutada mis tahes eluaasta ja teha kindlaks õige pulss, millega rasvapõletus algab ja lõpeb. Nii saate oma pulsi arvutada lähtudes soovist lihtsalt keha tugevamaks ja tugevamaks muuta või põletada täiendavalt grammi raskust.

Sel juhul tuleb appi jooksurada ja mitte ainult see. Noh, aeroobse koormuse tsoonis toimivad sellist tüüpi harjutused nagu ujumine, hüppamine, mõne raskusega fitness jne. Üldiselt on palju valida, keskendudes oma keha Pro kaalulangus Shrewsbury Arvustused. Rasvapõletusimpulss Erineva pulsisageduse korral toimuvad kehas täiesti erinevad protsessid: süda treenib, vastupidavus suureneb või lihaskude kuhjub, kuid kehakaalu langetamiseks peate põletama rasvavarusid.

Seetõttu on vaja pulssi arvutada nii, et rasv treeningu ajal tegelikult põletaks - seda nimetatakse WG arvutamiseks ehk rasvapõletuspiirkonnaks.

Kuidas määrata rasvapõletuspiirkond

Kõige täpsem viis pulsi arvutamiseks nendel päevadel on Carvoneni valemi kasutamine. Meetodi töötas välja Selle meetodi kasutamiseks peate tundma oma pulssi puhkeolekus: peate seda rangelt mõõtma 60 sekundit ja seda on parem teha hommikul niipea, kui ärkate, kuid pole veel hakanud korteris ringi jooksma, tööks valmis saama. Nii saate teada saada, kui sobiv olete ja määratleda vastuvõetava treeningu intensiivsuse: mida madalam on puhkeolekus pulm, seda parem.

Tuleb meeles pidada, et puhke pulss sõltub soost: meestel on see umbes 60—70 lööki minutis ja naistel üle 70—80 lööki. See näitaja tõuseb tavaliselt vanusega. Arvatakse, et keskmine on umbes 72 lööki minutis; kui see on madalam, on see ka hea. Järgmisena peate määrama maksimaalse pulsi, et teada saada, Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu piire saate treenimisel lubada.

See on ka lihtne: lahutage numbrist oma vanus. See valem tundub lihtne, kuid peate arvestama oma väljaõppe tasemega: neile, kes on just õppima hakanud, on parem lahutada veel 20 - see on maksimaalne lubatud.

Algajatele on parem alustada aeroobse treenimisega ja alles siis mõelda kehakaalu kaotamisele. Eeldatava eluea arvutamiseks peate ikkagi teadma oma pulsisagedust.

Algajatele on parem alustada madalaimast intensiivsusest.

Jalutamine minutit Esialgses etapis ei tohiks muretseda, kui intensiivne koolitus on, peamine on see, et need peaksid olema pidevalt käimas. Asjad, mida meeles pidada? Jah, on tsoon, kus põletatud kalorid pärinevad keharasvast.

Niipea, kui lakkate olemast algaja ja keha "satub" treeningurütmi, saate liikuda järgmisele intensiivsustasemele. Ja selleks, et treeningu ajal pulssi reguleerida, peate lihtsalt koormust suurendama või vähendama: seda saab õppida ainult aja jooksul, nii et treenimine peaks olema regulaarne. Üldiselt on Carvoneni meetod lihtne, kuid treeningu ajal pulsi jälgimine on juba keerulisem.

Ligikaudne ringtreeningute kava Ükskõik mis tüüpi füüsilise tegevusega te tegelete, reageerib keha sellele pulsi muutmisega. Kaalulangetamiseks mõeldud kardio treeninguid alustades usuvad algajad sportlased, et mida kauem ja kiiremini joostakse pedaal, töötatakse elliptilise treenerigaseda kiiremini jõuavad nad oma hinnalise eesmärgini. See pole päris tõsi.

Muidugi võite kasutada pulsimõõtjat, kuid täpsusinstrumendid pole nii odavad ja eksperdid peavad randme pulsimõõtjaid ebaefektiivseteks, nii et enamik kaalu kaotavaid inimesi eelistab seda teha silma järgi. Ja siin saate kasutada "jutukas" meetodit.

Funktsionaalsed muutused ja pulss Treeningu mõjul tõuseb sportlase töövõime, mis mõjutab keha vormisoleku funktsionaalseid näitajaid. Kõrvalekalde punkti nihe Regulaarse vastupidavustreeningu kõige olulisem muudatus on kõrvalekalde punkti nihutamine kõrgemale pulsile. Näiteks treenimata inimesel on pulss lööki minutis. Pärast vastupidavustreeningu perioodi muutub tema pulss vahemikus kuni lööki minutis joonis 15 vt eespool.

See tähendab, et tema aeroobsed võimed on suurenenud ja nüüd saab ta pikema koormuse teha suurema pulsiga. Samal ajal püsib ainevahetuse kiirus suurenenud ja keha põletab täiendavaid kaloreid. Tegelikult võib suurem osa treenimisel kulutatud energiast pärast koormuse lõppemist kaduda. Selle efekti nii väljendunud põhjus on see, et see mõnede uuringute kohaselt kestab mõnikord kuni 1—3 päeva sõltuvalt treeningu intensiivsusest.

Ainevahetuse kiirenemine pärast treeningut "järelpõlemise" mõju sõltub otseselt treeningu intensiivsusest. Ja intensiivsust mõõdetakse südame löögisageduse järgi. Teisisõnu, mida kõrgem on pulss, seda suurem on harjutuse intensiivsus. Ja mida suurem on intensiivsus, seda olulisem on "järelpõlemise" efekt. Seetõttu põletatakse kõrge pulsiga rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka kõige tähtsam pärast treeningu lõppu puhkeolekus.

Milline peaks olema rasvapõletuse pulss Kõik uuringud taanduvad ühele peamisele väitele: mida kõrgem on pulss, seda rohkem põletatakse rasva. Igatahes, kui harjutuse kestus ja kõik muud tegurid on võrdsed. Ühes nädalases uuringus, mis avaldati ajakirjas International Journal of Obesity, jagati 45 naist kolme rühma: Suure intensiivsusega intervalltreening.

Kontrollgrupp füüsilist aktiivsust pole. Esimesed 2 rühma treenisid 3 korda nädalas. Teadlased leidsid, et kõrge intensiivsusega rühmas oli keharasva protsentuaalselt ja kõhuõõnes rasvade vähenemine võrreldes teise rühmaga oluliselt suurem. Liigse keharasva vastu võitlemiseks on HIIT stabiilse kardioga võrreldes tunduvalt parem. Suurem pulss on palju efektiivsem.

Seetõttu on küsimus: kuidas määrata rasvade põletamiseks optimaalne pulss? Kõige paremini vaadatakse anaeroobse ja aeroobse treeninguga.

Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt ühtlases tempos, mille jooksul keha suudab lihaseid hapniku ja energiaga varustada määramata, väga pikka aega. Parim näide on sörkimine. Seevastu anaeroobne treening ei saa kaua kesta, sest keha ei suuda selle koormuse jaoks piisavalt hapnikku varustada. Anaeroobse treeningu ajal muutub hingamine kiiresti häireteks ja inimene on sunnitud peatuma, samas kui pulss on palju suurem. Harjutuse intensiivsust järk-järgult suurendades läheb see aeroobsest anaeroobseks.

Seda üleminekupunkti nimetatakse Rasva amy kadu kaal läveks.

Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu, millega see juhtub, on inimeseti erinev.

Milline on rasvapõletuse pulss

Kõik sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest vormisolekust. Reeglina on see umbes lööki minutis. Milline pulss on vaja saavutada, sõltub vormisoleku tasemest.

HIIT-treeningu ajal tõuseb maksimaalne sagedus üle löögi. Siis jälle 30 sekundit sprinti, puhka ja nii edasi. Kokku 5—7 intervalli. Isegi puhkeajal on pulss üle löögi minutis. Seetõttu on kogu kõrge intensiivsusega kardiotreeningu vältel tavaliselt 20—30 minutit keskmine pulss kas anaeroobse läve lähedal või ületab seda.

HIIT Intentsiivne intervalltreening, saa kiiresti rasvast lahti kodust lahkumata

Selle tulemusel tekib märkimisväärne hapnikuvõlg ja pärast treeningu lõppu tarbib keha normaalseks taastumiseks liigse hapniku.

Samal ajal põletatakse pikka aega märkimisväärses koguses rasvavarusid - kiirenenud ainevahetuse tõttu kalorite "järelpõlemine". Järeldus Paljude tänapäevaste uuringute kohaselt on võimeline intensiivsem treening, seda rohkem suudab see rasva põletada. Mida suurem on intensiivsus, seda suurem on pulss.

Teisisõnu, kõrge pulsiga koormused ületavad oluliselt vähem intensiivseid koormusi. Seejuures põletab treening rohkem kaloreid ja ületab anaeroobse läve.

Selle tulemusena aktiveerub ainevahetus ja hapnikutarbimine suureneb - see toob kaasa asjaolu, et isegi pärast keha koormuse lõppu jätkub aktiivne rasvade põletamine pikka aega.

Pulss rasvade põletamiseks. Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kiiremini? Uuringud näitavad, et südame löögisagedus ei ole kaalulangetamise peamine tegur, vaid kardio valikud. Seetõttu on rasvade põletamiseks parim kardio kas pikaajaline, mõõdukas treening või kõrge intensiivsusega intervalltreening. Esimesel juhul on vaja säilitada pulsi rasvade põletamiseks vähemalt minutit ja teisel - suurema pulsiga - rasvade põletamise efektiivsus põhineb suurel hapnikutarbimisel.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulsivöönd? Loe materjalist. Südame löögisagedus on põhiparameeter, mis mõjutab füüsilise tegevuse ajal kulutatud kalorite hulka. Just nende tegurite kombinatsioon võimaldab teil määrata südame löögisagedust, mille korral rohkem rasva põletatakse.

Lõppkokkuvõttes on oluline mitte ainult südame kiirendamine teatud pulsini, vaid ka soovitud näitaja säilitamine Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu - ainult sel juhul saame rääkida jooksu ja muu südame kasulikkusest kaalulanguse ja rasvapõletuse jaoks.

Pange tähele, et südame löögisageduse mõõtmiseks jooksmise ajal on soovitatav kasutada kas rindkere pulsikella vöö kujul või kui treenimine toimub jooksulindil, siis simulaatori käepidemeid. Sobivad on ka fitnessi käevõrud ja nutikellad - uue põlvkonna mudelid määravad pulsi üsna täpselt. Keskmiselt on see aastaselt umbes lööki või aastaselt lööki. Pluss on see, et treenimine selles tsoonis võib olla üsna pikk.

Eraldi märgime, et suurema pulsiga treenimine koormab keha liigselt ja võib põhjustada terviseprobleeme. Jooksmise ajal on oluline jälgida pulssi - sageli koolitamata inimesed lähevad rasvapõletuse piirist kergesti üle, kiirendades südant äärmuslike väärtusteni.

Normaalne pulss inimestel Maksimaalne pulss on peamine parameeter pulsi jälgimiseks jooksmise või muu spordi tegemise ajal. Hinnatakse ka maksimaalse arvu protsenti. Samuti saab vastavalt pulsisagedusele hinnata inimese üldist tervislikku seisundit. Omakorda on aastaste puhul kõige turvalisem pulss — lööki.

Milline peaks olema pulss

Kuna inimese süda kiirendab jooksu ajal nendest väärtustest rohkem, on oluline valida just teie vanusele vastav kardiotreening. Lõppkokkuvõttes saab teie rasvapõletuse pulsi saavutada velotrenažööril. Tegelikult on 30 minutit aeglases tempos püsimist lihtsam kui 15 minutit maksimaalset kiirendust - esimesel juhul kulub rohkem kaloreid.

Teine tehnika, mis võimaldab teil rasva kiiremini põletada, on spetsiaalse treeningmaski kasutamine - tänu filtrisüsteemile piirab see sissehingatava õhu hapniku hulka. Lõppkokkuvõttes tõstab see nii südame löögisagedust kui ka Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu, aidates kaasa rasvade põletamisele. Hommikune kaalulangus sörkimine Selleks, et jooksu ajal võimalikult palju rasva põletada, on oluline mõelda lisaks pulsile ka sellele, kust keha energia saab.

Kui einestate kõrge glükeemilise tasemega süsivesikutel tundi enne treeningut, tuleb suurem osa energiast just sellest toidust, mitte rasvast. Sellepärast on rasvapõletusprotsesside maksimeerimiseks soovitatav treenida kas hommikul tühja kõhuga või vähemalt tundi pärast söömist. Isegi kui sel juhul saavutate keskmise pulsi ja treening ei ole nii intensiivne, peab keha tõesti kasutama oma varusid ja põletama rasva. Pidage siiski meeles, et treeningu kestus ja veresuhkru tase on rasvade põletamisel alati kriitilise tähtsusega.

Teie sihtpulss, allikas Tõde rasvapõletustsooni kohta, allikas Fitnessimüüdid: südame- pulsisagedus- ja rasva kadumise tsoon Igal kardiomasinal on tabel, mis näitab südame löögisageduse ja rasvapõletuse suhet ning märgib eriti "rasvapõletustsooni".

See paneb inimesi mõtlema, et kehakaalu langetamiseks peate treenima ainult selles pulsivööndis ja just tema aitab rasva põletada. Et mõista, miks see müüt on, vaatame, kuidas keha kardiotreeningutel energiat kasutab.

Related Content

Keha saab energiat kahest allikast: rasva ja glükogeeni varud lihastes ja maksas. On oluline, et keha põletaks peaaegu igal pulsil nii süsivesikuid kui rasvu, kuid iga allika osakaal varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Kui kõnnite või sörkite kergelt, pedaalite aeglaselt ja saate seda pikka aega teha ilma õhupuuduse ja märja särgita, on treeningu intensiivsus madal. Peamine kütuseallikas tööks on rasv.

Samal teemal

Rasva muundamine kütuseks võtab kauem aega, kuna see nõuab palju hapnikku. Kuid selle energiaallika kallal saate töötada väga kaua - mitu tundi - ja mitte tunda väsimust. Glükogeen Kui kiirendate, hakkate pedaalima või kiiremini jooksete, teie pulss tõuseb, õhku on vähe, hakkate sagedamini hingama ega saa enam treeningu ajal rääkida. Sel hetkel lülitub keha teisele, kiiremale ülekandele. See läheb üle kütusele, mis annab energiat kiiremini - süsivesikutele.

Selle kiire kütuse eest maksame kiire väsimusega - maksimaalse kiirusega saab joosta väga lühikest aega. Nende kahe äärmuse vahel põletab igasugune kardiotreening nii rasva kui ka süsivesikuid. Kiirendades hakkame proportsionaalselt vähem rasva ja rohkem süsivesikuid põletama.

Aeglustades hakkame jälle rohkem rasva põletama. Milles on probleem? Seega on südame löögisagedus, mille puhul põletatud kalorite protsent on suurim rasvast. Sellest tekkis mõte vajadusest treenida ainult "rasvapõletustsoonis".

Kuid see, et rohkem rasva kasutatakse protsentides, ei tähenda, et palju rasva kulutataks absoluutarvudes. Sa põletasid kalorit ja enamus neist pärineb rasvast. Sa põletasid kalorit, kuid ainult pool rasvast. Protsentuaalselt väljendate, et põletasite vähem rasva, kuid absoluutarvudes - kalorit ja see on rohkem.

Ilmselt kulutame intensiivse treeningu korral rohkem kaloreid. Lyle MacDonald kirjutab: Kõrge intensiivsusega kardiotreeningud võivad kaalulangetamiseks olla tõhusamad. Nendes tingimustes tühjendate glükogeeni varusid, kuna süsivesikud on peamine kütuseallikas. Kuid pärast rahulikult treenimist põletab keha rohkem rasva ja toiduga varustatud süsivesikud muutuvad glükogeeniks.

Kuid üldiselt on see, et kõik, mida te treeningus põletate, on vähem oluline kui see, mida kogu päeva jooksul põletate st teil on kalorite puudujääk. Regulaarne aeglane südametegevus on kasutu? Asjaolu, et rasvapõletustsoon ja kiire kaalulangus pole omavahel Rasva poletamine sudame loogisageduse vanuse kaalu, ei tähenda, et kardiotegevus oleks kasutu.

Esiteks on see ohutu viis lisakalorite kulutamiseks, et mitte piirata kalorite tarbimist liiga rangelt. Teiseks on see võimalus jõutreeningutest eraldi päeval aktiivselt taastuda. Keha parandab vereringet, lihastesse pääseb rohkem toitaineid ja lagunemisproduktid eemalduvad neist kiiremini.

Kolmandaks on see kontroll ületreeningu üle.